ZEBRE RUGBY TIPS 010 – SUGGERIMENTI NUTRIZIONALI DURANTE LA QUARANTENA

ALCUNE PICCOLE REGOLE PER UN CORRETTO STILE DI VITA E NUTRIZIONE A CURA DELLO STAFF DELLE ZEBRE

Parma, 22 Aprile 2020 – In un periodo drammatico come quello che stiamo vivendo la dieta non è forse al primo posto fra le nostre preoccupazioni, ma riveste invece un ruolo fondamentale nella tutela del nostro benessere.

Dopo un confronto all’interno dello staff tecnico, medico e di preparazione atletica della franchigia federale, anche sulla base dell’esperienza condivisa con gli atleti, lo Zebre Rugby Club ritiene importante fornire alcune linee guida e regole sulla gestione della nutrizione di questo momento di forzato cambiamento dei nostri stili di vita in quarantena.

Tutti possono seguire queste poche e semplici regole di nutrizione anche in quarantena:

Dal punto di vista dello stile di vita occorre:

  • Rispettare il più possibile gli orari del riposo notturno e dei pasti. Evitiamo notti insonni, mattine passate a letto e pasti saltuari o peggio ancora spuntini ripetuti e irregolari.
  • Praticare regolarmente un minimo di attività fisica, in casa o in spazi esterni privati (cortile, giardino, balconi). Per chi non fosse già seguito a livello individuale, lo staff dei preparatori delle Zebre Rugby Club ha approntato dei protocolli molto semplici di allenamento da seguire, che possono essere reperiti gratuitamente sul sito web delle Zebre
  • Misurare almeno una volta la settimana il proprio peso per evitare di perdere il controllo della situazione. Piccole oscillazioni inferiori al 5 % del peso di partenza sono accettabili per chi non ha problemi di salute o di sovrappeso.

 

Dal punto di vista nutrizionale:

  • Per chi stava già seguendo diete personalizzate prima dell’emergenza, restano in vigore i protocolli individuali nutrizionali e di integrazione in essere, salvo ulteriori personalizzazioni sempre da condividere con il Medico Curante o il nutrizionista che vi ha in carico.
  • Per chi non sta seguendo diete particolari è importante:

– Consumare ogni giorno abbondante verdura, meglio se cruda o cotta al vapore.

– Mangiare frutta fresca nella misura di due porzioni al dì.

– Fra le fonti di carboidrati privilegiare i cereali integrali (pane, pasta e riso integrali; orzo, farro, ecc.) e i tuberi (patate).

– Mantenere un costante apporto proteico da fonti varie e bilanciate: carni bianche e rosse non lavorate (una /due volte la settimana), pesce, uova, soia, tofu, seitan e legumi.

– Fra i latticini lo yogurt è consigliato come fonte di fermenti lattici benefici per mantenere al meglio le barriere difensive intestinali. Ci sono evidenze che questo possa avere effetti preventivi sulle infezioni virali. Latte e gelato possono essere consumati in misura non eccessiva. Fra i formaggi evitiamo quelli troppo grassi.

Se possibile è meglio evitare dolciumi, fritti, junk-foods, alcolici e bibite gassate.

  • Fra i dolci la scelta migliore è una porzione di gelato o una fetta di torta fatta in casa una/due volte la settimana e comunque solo se facciamo un minimo di movimento.
  • Per chi non segue già protocolli di integrazione particolari, possono essere utili prebiotici e probiotici, vitamina D e Omega 3, sempre a dosaggi concordati col Medico Curante.
  • Attenzione infine all’idratazione che resta importante anche in questo periodo: acqua (circa 1,5 litri al giorno), thé e tisane non devono mancare nella nostra alimentazione.  Utile anche un bicchiere al giorno di vino rosso (ricco di antiossidanti fra cui il resveratrolo: un fenolo benefico presente anche nella frutta di bosco e nelle arachidi).

Tutti dobbiamo ricordarci che mantenere il focus sull’alimentazione e sullo stile di vita, oltre che una forma di rispetto per se stessi, è uno strumento fondamentale di tutela e ottimizzazione delle nostre performance fisiche, mentali e immunitarie.

Consigli a cura di Federico Cioni, Medico Nutrizionista dello Zebre Rugby Club (www.dottfedericocioni.it)

Anche tu puoi seguire  la Wellbeing Academy for Manager. l’accademia di nutrizione delle Zebre nata dagli studi sui giocatori professionisti di rugby della nazionale italiana. Un innovativo servizio dedicato esclusivamente ad aziende e top manager che ogni giorno devono prendere in ogni momento decisioni giuste ottimizzando le loro performance.

 


Segui tutti i consigli dello staff medico e di preparazione atletico-fisica delle Zebre nella speciale rubrica:

001 – Come prevenire gli infortuni muscolari?

002 – Come sfruttare al meglio il periodo di recupero dopo un infortunio?

003 – Come prevenire i problemi d’idratazione?

004 – A cosa servono test e misurazioni?

005 – Come si struttura la preparazione di una squadra di rugby rispetto ai diversi obiettivi?

006 – Come sfruttare un fine settimana se non si é convocati?

007 – Come inserire in gruppo atleti con condizione di forma differenti?

008 – Come l’alimentazione può influire sulla performance in campo?

009 – Mantieni a casa una corretta postura della schiena con semplici esercizi

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